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お弁当でダイエット・3:2:1のルールとは?

読了までの目安時間:約 4分

 

お弁当ダイエット

from: 小西はるか
@自宅リビング


ダイエット中、ランチの外食もお店やメニューを選ぶのが大変ですよね。
自分でお弁当を持っていけば、食材や料理法も自由に選ぶことができます。



面倒なカロリー計算不要・3:2:1のルール


自由に選べる、といっても、平日毎日のお弁当に、いちいちカロリー計算をするのは面倒。


ですが、3:2:1のルールを護ると、
自然と、ダイエット向きのバランスが取れたお弁当を作ることができます。


3:2:1とは、主食(ご飯): 副菜(野菜のおかず):主菜(肉、魚、卵のいずれか野菜)という比率です。


厳密に重さをはかったりする必要はなく、目分量でOK。


成人女性で立ち仕事メインではない会社員などをしている人の場合、
1日の必要カロリーは1800~2000kcalとされています。


ダイエットする場合は、これを1500kcal程度に減らすのですが、
お昼ご飯は約500kcalにします。
極端に減らしすぎると、日中の活動に必要なエネルギー、栄養素が不足してしまいます。


まず、お弁当箱の大きさを500ml~600ml入るものにします。
樹脂製のお弁当箱であれば、裏に刻印されています。
木製のお弁当箱は本体には書かれていませんが、新しいものを買うときにはパッケージに書かれていることが多いです。


お弁当ダイエット

主食であるご飯の量は100g~110gで、160~180kcalにします。


これで、3:2:1のルールに従っておかずを詰めれば自然に500kcalくらいのお弁当になります。


冷ご飯ダイエットにもなる


白米のご飯は糖質中心なので、ダイエット中避けたほうがよい、という情報もありますが、
苦手であれは無理に玄米ごはんや雑穀ご飯にする必要はありません。


冷蔵庫で5時間程度冷やしたご飯は難消化性でんぷん=レジスタントスターチが増えて
胃腸内で食物繊維のような働きをし、糖質や脂質の吸収を抑えて、腸内環境改善にもなります。


もし、味が苦手なければ、押し麦と白米を1:2にして炊いた麦ごはんにすると
麦の水溶性食物繊維によるダイエット効果や腸内環境改善効果が高くなります。


野菜は温野菜に


おかず入れに野菜の副菜とたんぱく質メインの主菜を詰める場合、生野菜はできるだけ避けましょう。
お弁当に詰めた生野菜は数時間後に増えている雑菌の数が手で握ったおにぎりよりもはるかに多い、
という実験結果が出ています。


野菜は茹でたり蒸したりした温野菜にするか
お浸しのような料理にするのがおすすめです。


主菜の素材、調理法に注意


ダイエット中だからと言って、
蒸す、茹でる、煮る、
などの油を使わない調理法だけにする必要はありませんが、


お弁当のおかずは、手軽な炒め物が多くなりがちなので、
テフロン加工のフライパンを使い、サラダ油やバターを敷かず、肉から出る油だけを使って炒めたり焼いたりする
などの工夫をしましょう。


また、ひき肉は脂肪分が多くなりがちなので、できるだけ避けましょう。


お弁当でダイエット・3:2:1のルールとは? まとめ


お弁当は、容器に詰めることで食べる量がコントロールしやすいのでダイエット向きです。


500mlのお弁当箱に500kcal分のお弁当、は量が少なめにはなるので、


  • 20分以上かけてゆっくり食べる

  • 20kcal以下のみそ汁などの汁物(インスタントみそ汁に乾燥わかめを足すなどでOK)



と満足感が得やすくなります。


試してみてくださいね!


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