肉じゃが ダイエットレシピ

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肉じゃがのダイエット向きの作り方って?

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肉じゃが ダイエットレシピ

お惣菜の定番肉じゃがを
糖質を控え、繊維質を増やして
ダイエット向きに作る方法をまとめました。



肉じゃががダイエットに向かない点は?


肉じゃがの主な材料は

牛肉や豚肉などの切り落とし肉、

じゃがいも

玉ねぎ


です。


また、味付けは、醤油と砂糖で甘辛くするのが定番ですね。


ダイエットをしている時には、


使っている野菜が
じゃがいも、玉ねぎ、と糖質が多いものである点と

味付けに使われている砂糖の糖分も意外とバカにならない、


ということに注意が必要なおかずになります。

肉じゃが ダイエットレシピ

脂質の量は、
使う肉の部位や、
油で炒めるか炒めないか
などの調理法によっても変わります。


肉じゃがをダイエット向きにするには?


肉じゃがは、糖質の量を抑えるよう、


じゃがいもの量を少なめにする、
砂糖を使わない、
赤身に近い肉の量を増やす、
水溶性食物繊維が豊富な糸こんにゃくを加える、


といった工夫をすると、


ダイエット中でも心配なく食べられる肉じゃがを作ることができます。
赤身肉は、脂肪を燃焼させるカルニチンが豊富なので
その点でもおすすめです。



脂質の量については、
糖質オフダイエットの場合はそれほど気にする必要はありませんが、


ある程度の糖質を取り、脂質も抑えめにする方法、
摂取カロリー自体を低めにする方法、
でダイエットをしている場合は、


炒めないで作る、
肉を最初に茹でて余分な脂を落とす、



といった方法で脂質を減らすとよいでしょう。


ダイエット向き肉じゃがレシピの例


【材料】

2人分

  • 牛赤身肉切り落とし 120g

  • じゃがいも 200g

  • 玉ねぎ 1/2個

  • 糸こんにゃく(白滝) 1/2パック

  • 酒 大さじ1

  • 醤油 大さじ1強

  • 水 100ml



【作り方】

1.じゃがいもの皮を剥いて縦半分に切ってからの乱切りにします。
玉ねぎをくし切りにします。
牛肉は、大きいようなら適当な大きさに切り分けます。


2.肉を下茹でします。
鍋にお湯を沸かしたら火を弱めて肉を入れ、
色が変わったらザルにあげます。


3.糸こんにゃくは流水で洗って長さを1/3くらいに切ります。
鍋にお湯を沸かし、糸こんにゃくを入れて1分程度茹でて
ザルにあげます。


4.フライパンに玉ねぎ、糸こんにゃくを入れ
酒、醤油を入れて火にかけます。
炒りつけるように炒めます。


5.4の上にじゃがいもを並べ、
水を加えます。
蓋をして強火で5分煮ます。


6.一度上下を返して再び蓋をして5分煮ます。
じゃがいもが柔らかくなっていたら、
肉を加えて弱火で5分煮て、できあがり。


※肉を下茹ですることで、煮ている時のアクも出にくくなります。

※肉を最後に入れて、固くなりやすい赤身肉を
柔らかく仕上げます。



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肉じゃがのダイエット向きの作り方って? まとめ


糖質と脂質が多い肉じゃがをダイエット向きにするには


材料の組み合わせと調理法で
糖質、脂質の量を抑え、


タンパク質やカルニチンが豊富な
赤身肉を使い、


糸こんにゃくで、繊維質をプラスするとよいです。


なお、じゃがいもは一度冷蔵庫で冷やすと
レジスタントスターチという、難消化性でんぷんが増え、
それが食物繊維と同じような働きをします。


脂身の多い肉を使うと
冷やしたときに脂肪分が固まって
舌触りが悪くなりますが、


赤身肉を下茹でするとそうしたことは減るので、
熱々でなくてもいいや、
という時には、一度冷やしたものを常温に戻して
食べてもいいかもしれません。




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