はんぺん 豆腐 グラタン

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混ぜるだけ・豆腐とはんぺんのふわふわグラタン

読了までの目安時間:約 4分

 

はんぺんと豆腐のグラタン

ホワイトソースいらずの
簡単グラタンの作り方をご紹介します!



豆腐とはんぺんのふわふわグラタン


【材料】

2人分

  • 豆腐 1丁

  • はんぺん 1枚

  • ブロッコリー 1/4房

  • 顆粒コンソメ 小さじ1

  • 塩、こしょう 少々

  • 溶けるチーズ 適量


※豆腐は木綿、きぬごしを好みで使ってください。

【作り方】

1.豆腐をキッチンペーパーに包み
上にお皿を置いて20分くらい水切りします。


2.ブロッコリーを小房に分けて、
鍋に沸かしたお湯でさっとゆでます。


3.ポリ袋にⅠの豆腐とはんぺんを入れて
手で崩して混ぜます。


4.3にコンソメと塩、こしょうも入れて混ぜます。


5.耐熱皿に4を入れてゆでたブロッコリーを並べ、
上からチーズを乗せます。


6.オーブントースターで10分くらい焼いて
チーズに焼き色を付けます。


はんぺんの栄養


はんぺんの原材料は、
すけそうだらなどの白身の魚のすり身と、
つなぎのでんぷん、
卵白、やまいも、塩、などです。

はんぺんと豆腐のグラタン

カロリーは、100gあたり95kcal程度で
脂質は1.2gと、
脂質が少なく低カロリー。


魚由来のたんぱく質が100gあたり11g程度含まれていますが、
一方で、炭水化物は13gくらいとたんぱく質よりも多くなります。


はんぺんんには食物繊維が含まれていないので、
糖質量が100gあたり13g、ということになります。


ダイエット中、
はんぺんを食べる場合は、
脂質は多少プラスしてもよいですが、
糖質は控えた料理法がおすすめです。


例えば、「はんぺんのチーズ挟みフライ」は
衣に小麦粉やパン粉を使いので
さらに糖質がプラスされてしまいます。


オリーブオイルやバターでソテーした
「はんぺんのチーズ挟み焼き」の
ほうがよりダイエット向きです。


ご紹介したグラタンでは
大豆たんぱく質が多い豆腐と、
乳たんぱくや乳脂肪分が多いチーズと一緒に
調理しています。


またブロッコリーを入れていますので、
βカロテンや繊維質を摂ることができます。


1食の献立の中では
野菜や海藻を使ったスープやサラダを添えると
よいでしょう。


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混ぜるだけ・豆腐とはんぺんのふわふわグラタン まとめ


使う野菜は
ブロッコリーの他カリフラワーやかぶでもよいです。


ホワイトソースを作る手間が無く、
豆腐とはんぺんを手でくずすだけなので
簡単。


ボウルを使って混ぜてもよいですが、
ポリ袋を使うと洗い物も少なくなります。


ホワイトソースに使う小麦粉の糖質や
生クリームの脂肪分もカットできます。

試してみてください。


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