揚げない 鶏むね肉 チキン南蛮

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カロリーダウン・揚げないチキン南蛮レシピ

読了までの目安時間:約 4分

 

チキン南蛮は
脂肪分が多い鶏もも肉を揚げてタルタルソースをかける、
と高カロリーな料理ですが、男性や子供も好きな味。

むね肉を使い、揚げないで
カロリーダウンできるレシピをご紹介します!


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鶏むね肉の下処理


鶏むね肉はもも肉よりも低カロリーですが、
どうしても仕上がりがパサパサしがちなので、
しっとり仕上げるための下処理をします。



1.鶏むね肉にフォークや竹串で穴を開けます。


2.水100mlに塩、砂糖それぞれ5gを溶かしたブライン液を
作ります。
肉の量が多い時には同じ比率で量を増やして下さい


3.ポリ袋に鶏むね肉とブライン液を入れ、
冷蔵庫で4時間以上置きます。


4.取りだして水気をふき取り、
普通に調理します。


塩が入った液体に肉を漬けると、
浸透圧によって肉が水分を吸いこみ、
筋肉繊維が膨らんで繊維の一部が壊れる、


また、塩の作用で筋繊維の一部が壊れるために、
肉がやわらかくなります。


さらに砂糖には水分が保持する作用があり、
調理をしても肉から水分が逃げにくくなります。



揚げないチキン南蛮の作り方


【材料】

2人分

  • 鶏むね肉 1枚

  • 小麦粉と片栗粉 1:1で適量

  • 卵 1/2個



甘酢ダレ
  • 砂糖 大さじ2

  • 醤油 大さじ3

  • 酢 大さじ2




豆腐クリームのタルタルソース
(作りやすい分量)

  • 豆腐 1/2丁

  • オリーブオイル 大さじ1

  • 酢 小さじ2

  • 塩 小さじ1/2

  • ゆで卵 2個

  • 玉葱 1/4個



【作り方】

1.鶏むね肉は前の晩にブライン液に漬けておきます。
卵を茹で、甘酢ダレの材料を混ぜておきます。


2.ブライン液から鶏肉を取り出して水気をふき取り
一口大に切ります。


3.ポリ袋に鶏肉を入れて、
塩コショウ、小麦粉、片栗粉、卵の順に入れて
もみこみます。


4.フライパンにサラダオイル(分量外)をしいて、
中強火で鶏肉の両面をこんがり焼きます。


5.火を弱めて甘酢ダレを入れて鶏肉に絡めます。
日が強すぎると焦げるので注意。


6.タルタルソースを作ります。
豆腐、オリーブオイル、酢、塩をミキサーか
フードプロセッサーでなめらかにします。


ゆで卵はフォークで細かくつぶします。


玉葱をみじん切りにして水にさらしてから
水けを絞ります。
(辛いのが特に苦手な人はレンジで20秒くらい
加熱してもよいです)


豆腐クリームに、ゆで卵、玉ねぎを混ぜます。


7.チキン南蛮を皿に盛り付けタルタルソースをかけて
できあがりです。



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カロリーダウン・揚げないチキン南蛮レシピ まとめ


鶏むね肉を切るときに
繊維に対して直角にきると、
より柔らかく食べられます。


タルタルソースはカロリーを
それほど気にしないのであれば
普通のマヨネーズでもOKです。


揚げないので、揚げ油の処理もいらず、
気軽に作ることができますので
おためしを。


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