レンズ豆 手羽元 レシピ

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ダイエットレシピ・レンズ豆と手羽元の煮込

読了までの目安時間:約 4分

 

レンズ豆

高たんぱく・低脂肪のレンズ豆と、
骨付きでコクの出る手羽元の組み合わせで
腹持ちもよいスープレシピです。


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レンズ豆とは?


平たいレンズのような形をしていることから
レンズ豆と呼ばれます。


インドやネパールなどでは、ダールという豆のスープを
日常的によく食べますが、
そのダールにもレンズマメがよく使われます。


小豆や大豆は柔らかく似るまでに時間がかかりますが、
レンズ豆は、浸し時間をおかずに、すぐに煮始めることができ、
だいたい、20分くらいで柔らかくなるので、


思い立ったときに手軽に使えます。


豆そのものの味に、スパイスのような風味があるので、
エスニック風や、洋風の料理に合います。


茹でたレンズ豆をサラダの具として使ったり、
ベーコンや野菜といっしょに煮込んでスープにしたり
するのが簡単です。

レンズ豆

レンズ豆と手羽元の煮込


【材料】

2人分

  • レンズ豆(乾燥) 100g

  • 手羽元 4本

  • 玉ねぎ 1/2個

  • セロリ 1/2本

  • にんじん 1/4本

  • にんにく 1/2片くらい

  • 顆粒鶏ガラスープ 小さじ1/4

  • 水 2カップ

  • 塩 こしょう 少々

  • オリーブオイル 大さじ1/2

  • ドライミックスハーブ 少々



【作り方】

1.手羽元の骨の際に切れ目を入れて塩(分量外)を振ります。


2.玉ねぎ、セロリ、にんじんを1cm角に切ります。
ニンニクは、皮を剥いてスライスします。

※1/2片使う場合残りはラップして冷蔵庫で保存します
ドライタイプのニンニクを好みの量使っても良いです。


3.レンズ豆を洗ってザルにあげます。


4.鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、
手羽物を入れて皮目に焼き色を付け、一度取りだします。


5.弱火にしてにんにくを炒め、香りが出たら
野菜類を入れて中火にして炒めます。
全体に透明感が出たら、
手羽元を戻し入れ、レンズ豆、水、鶏ガラスープ、ハーブを入れて
沸騰したら弱火にして20~30分程度煮込みます。


6.豆が柔らかくなったら、塩こしょうで味を調えます。




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高たんぱく低脂肪で、繊維質や植物性ポリエノールなどの栄養も摂ることができる
豆類は、ダイエット中積極的に取り入れたい食材ですが、
「調理に時間がかかる」のネック。


レンズ豆は、15~20分くらいで柔らかくなる小さな豆なので、
通常の煮込料理と同じくらいの調理時間で使うことができます。


今回は、骨付きの手羽元を使うので、
煮込み時間がやや長くなっています。


まとめて茹でたレンズ豆を小分けにして
冷凍しておけば


スープにぱっといれたり
サラダにトッピングしたりして
手軽に使うことができます。


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