おから グラタン

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おから入りホワイトソースのグラタン

読了までの目安時間:約 4分

 

おから グラタン

おからをホワイトソースに入れた
グラタンの作り方です。
繊維質をプラスすることで
糖質や脂質の吸収を抑えます。



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おからの栄養


茹でた大豆から豆乳を絞った後の
搾りかすがおからです。


でもおからには、「かす」として
捨ててしまうのがもったいないほど、
栄養が含まれています。


豆乳や、豆乳から作った豆腐には食物繊維が
ほとんど含まれていませんが、


おからには不溶性食物繊維が
たくさん含まれています。


不溶性食物繊維は
余分な脂肪分を吸着して排出を促したり、
便のかさを増やしたり大腸を刺激して
蠕動運動を促したりする作用があります。



大豆に含まれるオリゴ糖は
腸内の善玉菌を増やすので、
お通じの改善にはぴったりの食品です。


またおからには、大豆たんぱくやカルシウムなどの
栄養も多く残っています。

おから グラタン

おからとヨーグルトのグラタン


【材料】

2人分

  • 鶏むね肉(皮なし) 1枚(200g)

  • ブロッコリー 1/4株

  • オリーブオイル 小さじ1

  • 溶けるチーズ 大さじ4

  • 玉ねぎ 1/4個

  • 生おから 70g

  • バター 10g

  • 小麦粉 大さじ1

  • 牛乳 200ml

  • 顆粒コンソメ 小さじ1/2

  • 塩こしょう 少々



【作り方】
1.鶏むね肉を一口大に切り、塩、こしょうします。
ブロッコリーは小房に分けて鍋にお湯を沸かしてサッとゆでます。
玉ねぎは薄切りにします。


2.フライパンにオリーブオイルを敷き、
火にかけて鶏むね肉を炒めて耐熱容器に取り出しておきます。


3.フライパンをキッチンペーパーで拭いてから
バターを入れて火にかけ、玉ねぎを入れて
炒めます。


4.玉ねぎが透き通ったら小麦粉を振り入れて
炒めます。

全体がしっとりしたら、おからを入れてさらに炒め、
牛乳、コンソメを入れて一煮立ちさせます。


5.2の耐熱容器の鶏肉の上にブロッコリーを適当に
並べ、2のホワイトソースを入れ、
チーズをその上に乗せます。


6.オーブントースターでチーズに焼き色が付くまで
焼きます。


ポイント


牛乳の代わりに豆乳を使ってもOKです。


チーズの代わりに水切りヨーグルトを使うと
さらにカロリーオフになります。


水切りヨーグルトは、ヨーグルト大さじ4を
キッチンペーパーを敷いた
ざるに乗せてしばらく置き、水切りをします。


また、小麦粉の代わりに
米粉を使ってグルテンフリーにしても。


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おから入りホワイトソースのグラタン まとめ


おからを入れるとモソモソした食感になりそうですが、
意外と気になりません。


おからに含まれる繊維、
大豆たんぱく、イソフラボンなどを
摂ることができます。


具は、鶏肉とブロッコーの他、
ゆで卵とほうれん草、
エビとマッシュルームなどでも。


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