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【ダイエットレシピ】1人分肉50gで作れる子大豆もやし入りハンバーグ

読了までの目安時間:約 4分

 

子大豆もやし ハンバーグ

たっぷりの子大豆もやしを入れて増量、
お肉やパン粉少なめのダイエット向きハンバーグです。



子大豆もやし入りハンバーグの作り方


【材料】

2人分

  • 合挽肉 100g

  • 子大豆もやし 50~60g

  • 玉ねぎ 1/4個

  • パン粉 大さじ2

  • 卵 1/2個

  • 塩、こしょう 少々

  • ナツメグ 少々

  • サラダオイル 小さじ1

  • 中濃ソース 大さじ2

  • ケチャップ 大さじ2



【作り方】

1.玉ねぎをみじん切りにし、
子大豆もやしを5㎜くらいに刻みます。


パン粉に分量の溶き卵を合わせてしとらせておきます。


2.フライパンにサラダ油少々(分量外)を敷き、
玉ねぎを入れて透明感が出るまで中火で炒めます。
ボウルに取り出して粗熱を取ります。


3.2の玉ねぎが冷めたら
1で混ぜておいたパン粉と卵、
合挽肉、塩こしょう、ナツメグを入れてよくこねます。


4.さらに刻んだ豆もやしも入れて混ぜます。


5.4のタネを小判型にまとめます。


6.フライパンにサラダオイル(小さじ1)を入れて、
成型したハンバーグのタネを入れて中火にかけ、
約2分焼きます。


7.ひっくり返してフライパンの蓋をし、
4分間蒸し焼きにします。


8.ハンバーグに竹串を刺して、透き通った
肉汁ができたら焼きあがっていますので、
取り出します。

まだ汁が濁っていたら、再び蓋をして1分程度加熱します。


9.8のフライパンの余分な脂分をキッチンペーパーでふき取り、
中濃ソースとケチャップを入れて一煮立ちさせソースを作ります。
小さなボウルなどに取り出しておきます。


10.ハンバーグを皿に盛りつけて
ソースをかけます。

子大豆もやし ハンバーグ

ポイント


一般的なもやしは緑豆を発芽させたもの、
子大豆もやしは大豆を発芽させたもの、
とう違いがあり、

ブラックマペット、という豆のもやしもありますね。


子大豆もやしは豆の部分が大きく、
豆らしい食感があります。


また、大豆っぽいにおいや味もあるので、
気になる場合は、緑豆のもやしや
ブラックマペットのもやしで作っても良いです。


焼き上がりを確認してみたらまだ中が生で、
追加で加熱するときには、下になった面が焦げすぎないように
注意してください。


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【ダイエットレシピ】1人分肉50gで作れる子大豆もやし入りハンバーグ まとめ


もやしを小さく切って加えると
玉ねぎに似た食感になります。


豆もやしをたっぷり入れる分
挽肉が少なくて済むので、
ちょっとお値段が高いお肉を選んでもいいですね。


肉の使用量を少なめにする分カロリーカットになり、
豆もやしに含まれる水溶性食物繊維や
カリウムなどが多く摂れるレシピです。


試してみてくださいね。





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