自家製カレールー 糖質オフ

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【ダイエットレシピ】小麦粉不使用の自家製カレールー

読了までの目安時間:約 4分

 

自家製カレールー

カレーのカロリーをアップしてしまう
油脂と糖質を控えた自家製ルーの作り方をご紹介します!




トマトベースの自家製カレールーの作り方


【材料】

6人分

  • 玉ねぎ 小2個(400g)

  • 生姜すりおろし 小さじ2

  • にんにくすりおろし 小さじ1

  • カレー粉 大さじ2

  • ヨーグルト カップ1

  • オリーブオイル 大さじ1

  • トマトピューレ 70g

  • トマトケチャップ 大さじ2

  • 顆粒コンソメ 大さじ1

  • ウスターソース 小さじ2

  • 塩 小さじ2



【作り方】

1.ヨーグルトを、キッチンペーパーを敷いたザルにあけて
一晩水切りします。


2.玉ねぎを薄切りにします。耐熱ボウルに玉ねぎを入れてふんわりラップをかけて
600Wの電子レンジで4分間加熱します。


3.フライパンにオリーブオイルを入れ、
弱火にかけて2の玉ねぎ、生姜、にんにくを入れて5分程度炒めます。


4.3にカレー粉を入れて全体にからめるように炒めます。
焦がさないように注意。


5.ヨーグルトを入れて水分を飛ばしながら炒めます。


6.全体の水分がかなり少なくなったら、
トマトベースト、トマトケチャップ、顆粒コンソメ、ウスターソース、
塩を加えて煮詰めます。


ポイント


電子レンジが無ければ玉ねぎをすぐにフライパンで炒めはじめてもよいですが、
その場合は、炒め時間が10分程度かかります。


この量で作る場合はヨーグルトの量が多いので、
炒めながら水分を飛ばすのは難しいです。
といって、火加減を強くすると焦げてしまいます。


ヨーグルトはあらかじめ水を切っておいてください。


保存の仕方


作ったルーは密閉容器に入れて冷蔵庫で2日程度持ちますが、
それ以上保存する場合は、冷凍保存します。

全量の1/6が1人分なので、
1人分または2人分ずつに分けて、


ラップで包むか、冷凍保存バッグに入れて
冷凍庫に入れます。

自家製カレールー

使い方


作ったルーを使ってカレーを作るときには、


1人分あたり


水180ml
肉50g
野菜適量



を目安に材料を用意します。


肉、野菜は一口大に切り、
水とともに鍋に入れて火にかけます。


沸騰したら火を弱めてアクを取りながら煮ます


肉、野菜に火が通ったら
カレールーを加えて5分程度煮ます。


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【ダイエットレシピ】小麦粉不使用の自家製カレールー まとめ


市販のカレールーを使うと手軽ですが、
とろみをつけるための小麦粉や
コクを出すために油脂類が多いので、


どうしてもカレーはダイエットに不向きになりがちです。


トマトピューレや玉ねぎをたっぷり入れることで
小麦粉なしでとろみをつけた自家製ルーは
市販のルーよりはかなり糖質カットカロリーカットになります。


玉ねぎやトマト、トマトケチャップにも
糖質は含まれていますので、
厳密な糖質制限には適さないかと思いますが、


糖質を抑えておきたい、という感じであれば
試してみてくださいね。




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