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【ダイエットレシピ】作り置きが効くオイルサーディンの作り方3種

読了までの目安時間:約 4分

 

オイルサーディン 作り方

足が速いイワシも、オイルサーディンにすると
冷蔵庫で2週間保存ができ、
サラダやパスタなどいろいろなアレンジができます。


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生イワシからツクルオイルサーディン


【材料】

  • イワシ(3枚おろし) 6匹

  • 塩 適量

  • オリーブオイル カップ1

  • レモン 輪切り2枚

  • にんにく 2片

  • ローリエ 1、2枚

  • 鷹の爪 1本


※イワシはたいてい1盛り6匹程度で売られています。
材料は1盛りのイワシで作れる分量ですが、
多少イワシの数が前後しても大丈夫です。


※イワシの3枚おろしは購入する店で頼むと
手軽に作ることができます。


【作り方】

1.あらかじめ3枚卸になっているイワシを
買ってきた場合も、
調理の前に流水で洗い、キッチンペーパーで
しっかり水気をとります。


腹骨が残っていたら骨抜きで取ります。


2.塩を振ったバットにイワシを並べ、
さらに上からも塩を軽く振ります。


20分程度置いたらキッチンペーパーで水気を
抑えるようにとります


3.にんにくは潰し、鷹の爪の種取り除きます。


4.電子レンジに入れられる耐熱容器に
イワシ、にんにく、鷹の爪、オリーブオイル、レモンの輪切り
を入れます。


ラップをふわっとかけて600wの電子レンジで
5分加熱します。


※イワシがオイルに浸りきらない場合は
オイルを足してください。


5.レンジから取り出し、粗熱が取れたら
煮沸消毒をした保存容器に移し
イワシが完全にオイルに浸っている状態にして
冷蔵庫に入れます。

オイルサーディン

電子レンジを使わない場合は


鍋にイワシを並べて
にんにく、鷹の爪、オリーブオイル、レモンの輪切り
を入れ、


ごく弱火にかけて30分加熱します。


粗熱が取れたらレンジで作った場合と
同じように保存します。


骨まで柔らかく、圧力なべで作る方法


※骨付きのイワシで作ります。


1.イワシは頭と内臓を取って流水で洗い、
キッチンペーパーで水気をとったら
全体に塩を振ります。


2.30分経過したら、イワシを洗って
キッチンペーパーで水気をとります。


3.圧力なべに入る大きさの深いバットに
にイワシを並べて
にんにく、鷹の爪、オリーブオイル、レモンの輪切り
を入れ、アルミホイルで蓋をします。


4.圧力鍋にスチーマーなどを入れ、その上に3を乗せて
水カップ2を入れます。


5.蓋をして火にかけ、圧がかかったら弱火にして
10分加熱します。


6.圧が抜けたら(やけどに注意して)
バットを取り出し、


粗熱が取れたらレンジで作った場合と
同じように保存します。


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【ダイエットレシピ】作り置きが効くオイルサーディンの作り方3種 まとめ/h4>

イワシのような青魚は、
オメガ3系脂肪酸であるEPA、DHAが豊富で、


血液をサラサラにしたり、
血中コレステロールを低減させ、


脂肪を燃焼する効果もあるといわれています。


イワシが安い時に
まとめてオイルサーディンにしておくと、


保存も聞きますし、


サッと使えて
毎日のごはんに手軽に
青魚のEPA、DHAを取り入れることができますよ。


3枚卸のイワシが買えたら
電子レンジで作るのが簡単ですが、


圧力なべで作ると骨まで食べることができます。


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