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【ダイエットレシピ】メカジキのヨーグルト味噌ソース
読了までの目安時間:約
4分

よく切り身で売っているメカジキと
ヨーグルトと味噌を合わせたソースでマリネします。
冷たいおかずなのでつくりおきにも向きますよ。
この記事の目次
- 1 ダイエットレシピに向いているメカジキ
- 2 ヨーグルト味噌をソースに使う/h4> ヨーグルト100gに対して、味噌小さじ2~大さじ1くらいを 合わせると、適度と塩気とコクのある調味料になります。 ヨーグルトと味噌はどちらも発酵食品で、 腸内環境を整える作用があります。 ヨーグルトや味噌の中の有用な菌は 60℃以上の熱で加熱すると死んでしまいますが、 今回ご紹介したレシピは、 レンジ加熱したメカジキを ヨーグルト味噌でマリネして作るので、 ソースには熱が入らず、 乳酸菌が死んでしまうことはありません。 メカジキのヨーグルト味噌ソースの作り方
- 3 電子レンジを使わない場合
- 4 【ダイエットレシピ】メカジキのヨーグルト味噌ソース まとめ
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ダイエットレシピに向いているメカジキ
メカジキは女梶木、と書くこともある大型の魚です。
冷凍しても質が落ちにくいので、
お手頃な冷凍の切り身で買ってもOK。
(ただし、解凍したものの再冷凍は
味が落ちるので避けます)
高たんぱく低カロリーで、
糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける
ビタミンB群や、
皮膚や喉、鼻、消化器官などの粘膜を健康に
保つ作用があるレチノール(ビタミンA)が
豊富に含まれていますので、
ダイエット中のメインおかずの食材には
ぜひ利用したい魚です。

ヨーグルト味噌をソースに使う/h4>
ヨーグルト100gに対して、味噌小さじ2~大さじ1くらいを
合わせると、適度と塩気とコクのある調味料になります。
ヨーグルトと味噌はどちらも発酵食品で、
腸内環境を整える作用があります。
ヨーグルトや味噌の中の有用な菌は
60℃以上の熱で加熱すると死んでしまいますが、
今回ご紹介したレシピは、
レンジ加熱したメカジキを
ヨーグルト味噌でマリネして作るので、
ソースには熱が入らず、
乳酸菌が死んでしまうことはありません。
メカジキのヨーグルト味噌ソースの作り方
【材料】
2人分
- メカジキ 2切れ
- 赤パプリカ 1個
- 玉ねぎ 1/4個
- 塩・こしょう 少々
- ヨーグルト 100g
- 味噌 小さじ2
【作り方】
1.メカジキは1切れを3つくらいに切ります。
パプリカはヘタ、種、ワタを取り除いて一口大に
切ります。
玉ねぎは薄切りにします。
2.耐熱皿に玉ねぎを敷き、
メカジキを並べ、横にパプリカを置いて
塩、こしょうを振ります。
3.2にふんわりラップをして、
600wの電子レンジで4分加熱します。
取り出して粗熱を取ります。
4.保存容器にヨーグルトと味噌を入れて
混ぜ合わせます。小さな泡だて器があると便利。
5.4の容器に、レンジ加熱したメカジキ、
パプリカ、玉ねぎを入れて
全体をまぜ、冷蔵庫に入れて30分程度置きます。
6.器に盛りつけます。
電子レンジを使わない場合
ノンスティック加工のフライパンに
オリーブオイルを小さじ1入れて中火にかけます。
メカジキとパプリカをフライパンに入れます。
メカジキの片面を色よく焼いたらひっくり返して
玉ねぎもフライパンに入れます。
メカジキの両面を焼き、
パプリカと玉ねぎに火が通ったら皿に取り出して、
粗熱を取ります。
その後、保存容器でヨーグルト味噌と和えて
冷蔵庫に入れて30分おきます。
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【ダイエットレシピ】メカジキのヨーグルト味噌ソース まとめ
メカジキをム加熱調理したとき、
ものによって
パサパサしがちなことがありますが、
このレシピでは
クリーミーなヨーグルト味噌を使いますので、
ちょっとパサパサ目のメカジキでも
あまり気にならなくなります。
つけあわせには、パプリカの他、
ブロッコリーやズッキーニを
同じようにレンジ加熱して入れてもいいです。
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