メカジキ　ダイエット　レシピ

• ツイート
• 
• 

よく切り身で売っているメカジキと
ヨーグルトと味噌を合わせたソースでマリネします。
冷たいおかずなのでつくりおきにも向きますよ。

ダイエットレシピに向いているメカジキ

メカジキは女梶木、と書くこともある大型の魚です。
冷凍しても質が落ちにくいので、
お手頃な冷凍の切り身で買ってもＯＫ。


（ただし、解凍したものの再冷凍は
味が落ちるので避けます）


高たんぱく低カロリーで、


糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける
ビタミンB群や、


皮膚や喉、鼻、消化器官などの粘膜を健康に
保つ作用があるレチノール（ビタミンA）が


豊富に含まれていますので、


ダイエット中のメインおかずの食材には
ぜひ利用したい魚です。

ヨーグルト味噌をソースに使う/h4>

ヨーグルト100gに対して、味噌小さじ2～大さじ1くらいを
合わせると、適度と塩気とコクのある調味料になります。


ヨーグルトと味噌はどちらも発酵食品で、
腸内環境を整える作用があります。


ヨーグルトや味噌の中の有用な菌は
60℃以上の熱で加熱すると死んでしまいますが、


今回ご紹介したレシピは、
レンジ加熱したメカジキを
ヨーグルト味噌でマリネして作るので、


ソースには熱が入らず、
乳酸菌が死んでしまうことはありません。

メカジキのヨーグルト味噌ソースの作り方

【材料】

2人分

• メカジキ 2切れ


• 赤パプリカ 1個


• 玉ねぎ 1/4個


• 塩・こしょう 　　　　　少々


• ヨーグルト 100g


• 味噌 小さじ2

【作り方】

１．メカジキは１切れを３つくらいに切ります。
パプリカはヘタ、種、ワタを取り除いて一口大に
切ります。
玉ねぎは薄切りにします。


２．耐熱皿に玉ねぎを敷き、
メカジキを並べ、横にパプリカを置いて
塩、こしょうを振ります。


３．２にふんわりラップをして、
600wの電子レンジで4分加熱します。
取り出して粗熱を取ります。

４．保存容器にヨーグルトと味噌を入れて
混ぜ合わせます。小さな泡だて器があると便利。


５．4の容器に、レンジ加熱したメカジキ、
パプリカ、玉ねぎを入れて
全体をまぜ、冷蔵庫に入れて30分程度置きます。


６．器に盛りつけます。

電子レンジを使わない場合

ノンスティック加工のフライパンに
オリーブオイルを小さじ1入れて中火にかけます。


メカジキとパプリカをフライパンに入れます。
メカジキの片面を色よく焼いたらひっくり返して
玉ねぎもフライパンに入れます。


メカジキの両面を焼き、
パプリカと玉ねぎに火が通ったら皿に取り出して、
粗熱を取ります。


その後、保存容器でヨーグルト味噌と和えて
冷蔵庫に入れて30分おきます。

スポンサードリンク

【ダイエットレシピ】メカジキのヨーグルト味噌ソース　まとめ

メカジキをム加熱調理したとき、
ものによって
パサパサしがちなことがありますが、


このレシピでは
クリーミーなヨーグルト味噌を使いますので、


ちょっとパサパサ目のメカジキでも
あまり気にならなくなります。


つけあわせには、パプリカの他、
ブロッコリーやズッキーニを
同じようにレンジ加熱して入れてもいいです。

スポンサードリンク

ライフスタイル ブログランキングへ

 

• ツイート
• 
•