メカジキ ダイエット レシピ

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【ダイエットレシピ】メカジキのヨーグルト味噌ソース

読了までの目安時間:約 4分

 

ヨーグルト

よく切り身で売っているメカジキと
ヨーグルトと味噌を合わせたソースでマリネします。
冷たいおかずなのでつくりおきにも向きますよ。


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ダイエットレシピに向いているメカジキ


メカジキは女梶木、と書くこともある大型の魚です。
冷凍しても質が落ちにくいので、
お手頃な冷凍の切り身で買ってもOK。


(ただし、解凍したものの再冷凍は
味が落ちるので避けます)


高たんぱく低カロリーで、


糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける
ビタミンB群や、


皮膚や喉、鼻、消化器官などの粘膜を健康に
保つ作用があるレチノール(ビタミンA)



豊富に含まれていますので、


ダイエット中のメインおかずの食材には
ぜひ利用したい魚です。

メカジキ 切り身

ヨーグルト味噌をソースに使う/h4>

ヨーグルト100gに対して、味噌小さじ2~大さじ1くらいを
合わせると、適度と塩気とコクのある調味料になります。


ヨーグルトと味噌はどちらも発酵食品で、
腸内環境を整える作用があります。


ヨーグルトや味噌の中の有用な菌は
60℃以上の熱で加熱すると死んでしまいますが、


今回ご紹介したレシピは、
レンジ加熱したメカジキを
ヨーグルト味噌でマリネして作るので、


ソースには熱が入らず、
乳酸菌が死んでしまうことはありません。


メカジキのヨーグルト味噌ソースの作り方


【材料】

2人分

  • メカジキ 2切れ

  • 赤パプリカ 1個

  • 玉ねぎ 1/4個

  • 塩・こしょう      少々

  • ヨーグルト 100g

  • 味噌 小さじ2



【作り方】

1.メカジキは1切れを3つくらいに切ります。
パプリカはヘタ、種、ワタを取り除いて一口大に
切ります。
玉ねぎは薄切りにします。


2.耐熱皿に玉ねぎを敷き、
メカジキを並べ、横にパプリカを置いて
塩、こしょうを振ります。


3.2にふんわりラップをして、
600wの電子レンジで4分加熱します。
取り出して粗熱を取ります。

4.保存容器にヨーグルトと味噌を入れて
混ぜ合わせます。小さな泡だて器があると便利。


5.4の容器に、レンジ加熱したメカジキ、
パプリカ、玉ねぎを入れて
全体をまぜ、冷蔵庫に入れて30分程度置きます。


6.器に盛りつけます。


電子レンジを使わない場合


ノンスティック加工のフライパンに
オリーブオイルを小さじ1入れて中火にかけます。


メカジキとパプリカをフライパンに入れます。
メカジキの片面を色よく焼いたらひっくり返して
玉ねぎもフライパンに入れます。


メカジキの両面を焼き、
パプリカと玉ねぎに火が通ったら皿に取り出して、
粗熱を取ります。


その後、保存容器でヨーグルト味噌と和えて
冷蔵庫に入れて30分おきます。



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【ダイエットレシピ】メカジキのヨーグルト味噌ソース まとめ


メカジキをム加熱調理したとき、
ものによって
パサパサしがちなことがありますが、


このレシピでは
クリーミーなヨーグルト味噌を使いますので、


ちょっとパサパサ目のメカジキでも
あまり気にならなくなります。


つけあわせには、パプリカの他、
ブロッコリーやズッキーニを
同じようにレンジ加熱して入れてもいいです。





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