サバ缶 豆腐 ハンバーグ

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【ダイエットレシピ】サバ缶と豆腐のハンバーグ

読了までの目安時間:約 4分

 

サバ缶 豆腐 ハンバーグ

いつでも手ごろな価格で手に入るサバ缶と豆腐は、
ダイエットにも嬉しい食材。


和風食材ですが、
混ぜてハンバーグにすると
洋風献立になります。



サバ缶がダイエットによい理由は?


サバの栄養は、缶詰にしてもあまり変わらず、


食欲を抑制したり糖の吸収を抑えて血糖値の急上昇を防ぐホルモン・GLP-1の分泌を促す、とされている成分EPAや、
おなじように食欲を抑える作用があるヒスチジンも、
缶詰にしたことで失われる分は少ないそう。


青魚は脂質はやや多めですが、
高たんぱく、低糖質で、
ダイエット中には活用したい食材です。


その点、
いつでも手に入れることができて、


下処理の必要もなく、
ちょっと手を加えてアレンジすることができる
サバ缶は便利ですね。

サバ缶 豆腐 ハンバーグ

サバ缶と豆腐のハンバーグの作り方


【材料】

サバ缶1個、豆腐1丁分

  • サバの水煮缶 1個

  • 木綿豆腐 1丁

  • 玉ねぎ 1/4個

  • 生姜みじん切り 小さじ1

  • おからパウダー 大さじ3

  • 卵 1個

  • 塩、こしょう 少々

  • オリーブオイル 小さじ1



【作り方】

1.豆腐の水切りをします。
豆腐をキッチンペーパーにつつみ、耐熱皿に置いて
600Wの電子レンジで3分加熱し、取り出して
粗熱を取っておきます。


2.玉ねぎをみじん切りにします。
玉ねぎと生姜を耐熱ボウルに入れて、
600wの電子レンジで50秒加熱します。


3.大きめのボウルに、
おからパウダー、溶き卵、加熱した玉ねぎと生姜を入れて
混ぜます。


4.3のボウルに汁気をきったサバ缶の身、
粗熱を取った豆腐、塩・こしょうを入れて
よく混ぜます。


5.ハンバーグの形に成型します。


6.フライパンにオリーブオイルをしいて、
中火にかけ、5の生地を並べて
両面を焼きます。


※ひき肉のハンバーグに比べると
サバ缶では粘りが出ない分、
ひっくり返すときに崩れやすいです。


片面にしっかり焼き目を付けてから
ひっくり返しましょう。


7.レタスなどとともに、皿に盛りつけます。


トマトケチャップとトンカツソースを半々で混ぜたものや
大根おろしと醤油


などを添えていただきます。



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【ダイエットレシピ】サバ缶と豆腐のハンバーグ まとめ


つなぎのパン粉の代わりに、おからパウダー(乾燥おから)
を使って、糖質をカットしています。


また、ご紹介したレシピは、


サバ水煮缶1個、木綿豆腐1丁(約250g)、卵1個を
使い切る分量になっています。


これで、だいたい、3、4人分なので、
一度に食べきらない場合は、

フライパンで焼いたら、
粗熱を取ってから1つずつラップに包んで
冷凍用保存袋に入れて冷凍し、


バケットサンドの具などにしてもいいですね。




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