おから キッシュ 作り方

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【ダイエットレシピ】おからの皮なしキッシュ

読了までの目安時間:約 4分

 

おからキッシュ 作り方

パイ生地の皮なしで、
フィリングの主な材料におからを使った、
低糖質で繊維質や大豆たんぱく質が豊富なキッシュの
作り方をご紹介します!


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おからの皮なしキッシュの作り方


【材料】

2人分

  • 鶏ささみ 2本

  • ブロッコリー 50g

  • 玉ねぎ 1/4個

  • マッシュルーム 3個

  • オリーブオイル 小さじ1

  • 生おから 40g

  • 豆乳 150ml

  • 卵 1個

  • 白ワイン 大さじ2

  • 顆粒コンソメ 小さじ1

  • 塩 こしょう 少々

  • 溶けるチーズ 適量

  • ミニトマト 5個



【作り方】

1.玉ねぎは薄いくし切り、マッシュルームは薄切りにして
ミニトマトはヘタを取って横に半分に切ります。

鶏ささみは筋を取って薄めのそぎ切りにし、白ワインを振りかけておきます。


2.鍋にお湯を沸かし、
ブロッコリーを小房に分けて1分程度ゆで、ザルにあげておきます。


3.フライパンにoliveをオイルを入れて中火にかけ
鶏ささみを入れて焼き色がつくまで炒めます。
ささみをバットに取り出します。


4.フライパンに玉ねぎを入れて炒めます。
玉ねぎがしんなりしたらマッシュルーム
ブロッコリーも入れてさっと炒めて
バットに取り出します。


4.ボウルにおから、豆乳、卵、顆粒コンソメ、塩、こしょうを入れて
混ぜます。


5.バットに取り出して粗熱をとっておいた鶏ささみと野菜類を4のボウル入れて混ぜ、ます。

オリーブオイル(分量外)を薄く塗るか、
オーブンペーパーを敷いた耐熱の皿に生地を入れます。


6.5の上にミニトマトとチーズを乗せて
オーブントースターで15分程度焼きます。

おからキッシュ

ポイント


豆乳の方が牛乳よりもカロリーが低い、ということはないので、
味の好みで牛乳を使っても構いません。


ささみは筋をあらかじめとってあるものを買うと簡単ですが、
筋のあるものを買った場合は、筋をとってからそぎ切りにします。



焼きあがったら、好みで刻んだパセリを散らしてもよいです。


具は、ささみの他、
ももベーコン、シーフードミックスなどでもよいです。



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【ダイエットレシピ】おからの皮なしキッシュ まとめ


生のおからは日持ちがしません。
このキッシュのレシピではそれほどたくさんのおからを使いませんので、
消費期限以内に卯の花煮やおからハンバーグなど他の料理にして使い切るか、


購入したらすぐ、100gずつ程度の小分けにして
ラップに包んで冷凍保存してください。


おからは水分を含むと膨らみやすい性質があるので、
皮を省いても満腹感がえやすくなります。


簡単なサラダやスープを添えると
バランスがよい献立になります。


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