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糖質制限の次に来る!消化の速度に注目したスローカロリーダイエットとは?

読了までの目安時間:約 6分

 

スローカロリーダイエット

小西 はるか
@銀座のスタバ

最近主流のダイエット法の理論は、「血糖値を急上昇させない」こと。
中でも即効性があると言われる、糖質制限ダイエット、低糖質ダイエットがブームになっていました。



スローカロリーダイエットは、食べ物の糖質やカロリーの量だけではなく、消化の速度に着目し、糖質オフダイエットの次にブームになる、と言われています。いったいどんなダイエット法なんでしょうか?


そもそもカロリーとは?


ダイエットをしたことがある人で、カロリーを気を付けたことがない、という人はいないと思いますが、
そもそも、カロリーとは何のことなのでしょうか?


食べ物における「カロリー」とは、その食べ物に含まれる熱量の指標であって、
さまざまな栄養素の中でカロリーがあるのは、糖質、たんぱく質、脂質の3つです。
この3つを三大栄養素と呼びます。

スローカロリーダイエットは、
三大栄養素の中でも特に糖質について、ゆっくり消化吸収されるものを選び、食べ方でも消化吸収の速度を遅くするようにする、というダイエット法です。

スローカロリーダイエット

ゆっくり消化吸収されることの重要性とは?


なぜ、糖質をゆっくり消化吸収させることがダイエットで重要なのかというと、
血糖値の急激な上昇が起こりにくくなるためです。


血糖値の急激な上昇はインスリンの大量分泌を引き起こし、それによって今度は血糖値が急激に下がります。


インスリンには、細胞に取りまなれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあり、大量にインスリンが分泌されると、脂肪が蓄積しやすくなります。


また血糖値が急激に下がることで、今度は血糖値を上げるために副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールには血糖値を上げる他にも、脂肪の合成を促す働きがあります


血糖値が血糖値が急激に上がるのは、


  • 糖質の摂りすぎ

  • 空腹の状態に糖質メインの食べ物を食べる

  • 吸収が速い単糖類(砂糖類、精白穀物)を摂る

  • 食べ方が速い


などが原因です。



スローカロリーダイエットでは、糖質オフダイエットとは異なり、
食事の中の糖質の量を大幅には減らさず、
繊維質が多くゆっくり吸収される糖質を選びます。


スローカロリーダイエットでおすすめの食材


【主食】

玄米、大麦、もち麦、雑穀、オーツ麦、ライ麦など。全粒粉のパンやパスタ、シリアルはオーツ麦主体のもの、

【野菜】

ごぼう、れんこん、大根(水溶性、非水溶性の食物繊維が豊富)

【砂糖類】

できるだけ摂取量を減らします。使う場合は、黒砂糖やきび砂糖のようにミネラルを含むものがベター、
血糖値の上昇がゆるやかなパラチノースでも良いとされています。


【糖質以外におすすめなもの】
こんにゃく、海藻、キノコなど繊維質が多いものや乳製品には血糖値上昇を抑える働きがあります。


スローカロリーダイエットで避ける食材


【主食】

白米、精白小麦粉のパン、パスタ、うどんなど

【砂糖類】

全体的に摂取量を少なく。特に白砂糖、果糖、ブドウ糖などを避ける。

【加工食品】

あまり噛む必要がなく、すぐに消化吸収されるファストフードのような食べ物はできるだけ避ける


白米ご飯は消化吸収が速いのですが、冷蔵庫で数時間冷やすとレジスタントスターチという食物繊維と同じような作用を持つ物質が増えます。白米ご飯を食べるなら冷ご飯にしましょう。


食べる順番、よく噛むことも重要


スローカロリーダイエットでは、食べ物だけではなく
消化吸収をゆっくりにするための食べ方もポイントです。


1.食べる順番について

空腹の状態に主食(糖質)から食べ始めないこと。
空腹のところにまず糖質から食べ始めると血糖値が上昇しやすいためです。


スープ→野菜→たんぱく質メインのおかず→ごはん・パン類の順序で食べます。


この順序で食べることで主食の食べ過ぎを防ぐこともできます。


気を付けたいのは、サラダや前菜の前にパンが運ばれてくる外食の時など。
パンを食べるのはメインがくるまで待ちましょう。


2.よく噛む

食べ始めてから脳の満腹中枢が作用するまで、約20分かかります。
よく噛んでゆっくり食べることで満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぎます。

また、ゆっくりと良く噛んで食べること自体もエネルギー消費量がアップします。
よく噛んで食べると、あまり噛まないで食べたときの約2倍にもなるそうです。



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糖質オフの次に来る!消化の速度に注目したスローカロリーダイエットとは? まとめ


糖質制限ダイエットではストレスが溜まってしまった、という人におすすめなのが、
糖質を大幅カットはせず、糖質の質と食べ方で、血糖値上昇を押させる
スローカロリーダイエットです。


白米ご飯は冷ご飯にして食べる、
パンはできるだけ全粒麦やライ麦入りのものを選ぶ、など


女性が好きな炭水化物類をそこそこ食べながら無理なく続けられそうです。


参考にしてみてください。


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