プランクチャレンジ ダイエット効果

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プランクチャレンジのダイエット効果とは?

読了までの目安時間:約 4分

 

プランク ダイエット

小西はるか
@自宅リビング

1日1回最大2分間1種類のポーズをキープするだけで、おなか、ヒップ、太もも内側の引き締めが半端ない、というプランクチャレンジ。プランクポーズのやり方や注意点についてご紹介します!



プランクポーズで鍛えられる場所は?


プランクとは、「板」という意味で、ヨガではそのものずばり、「板のポーズ」と呼ばれることもあります。


うつぶせの状態から、肘とつま先で体を支えて持ち上げ、体を板のようにまっすぐにキープすることで、
体幹を支える体幹筋群、背筋、臀筋、内転筋(太ももの内側の筋肉)を鍛え、
また、ドローイン(お腹をひっこめること)を意識することで、インナーマッスルである腹横筋にも効かせることができます。

プランク ダイエット

基本のプランクポーズのやり方


1.うつぶせの状態で、つま先は肩幅くらいに開き、両肘は肩の真下につくようにします。


2.つま先と肘から先の腕で体を支えて、体を板のようにまっすぐにします。


3.横から見たとき、おしりが突き出たり、逆に腰がたわんでお腹が落ちていないように、肩からかかとまでまっすぐにします。


この状態をキープします。
プランクチャレンジでは、20秒から初めて徐々に秒数を伸ばしていきます。



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間違ったプランクポーズ


普段運動をしていない女性がプランクポーズをとるとなりがちなのgが、
腰が落ちておなかが下がった状態です。


この状態では、肩と腕に力が入り、おしりと足で踏ん張っているので、
肝心の体幹にはほとんど効果がありません。


お腹とお尻をぐっと引き寄せるように縮めると、体が板のようにまっすぐになります。
正しいポーズをとると最初は1分間もできないかもしれませんが、
プランクチャレンジでは最初は20秒から徐々に時間を増やしていきますので、少しづつ慣れていくはず。


正しいプランクポーズが取れないときには?


上で説明した正しいプランクポーズができない場合、
無理をせず、最初は肘、膝、つま先で体を支えて負荷を下げます。<
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肩からひざまではまっすぐになるようにしてください。


筋力がない人は、この初心者バージョンでまずは30日間行い、
2サイクル目で普通のプランクで行う、といった方法がよいですね。


プランクはどれくらいの長さ続ければいいの?


プランクチャレンジのアプリでは、6日に1回休みを入れながら、ポーズをとる時間を増やしていき、最終的には5分になります


しかし、そこまで時間を延ばさなくても
1日1回1分間だけでもかなりの引き締め効果があります。


下半身引き締めが目的の女性なら、20秒から初めて10秒ずつ増やして2分間まで、でも効果があります

大事なのは継続です。


プランクチャレンジのダイエット効果とは?


自宅でできる、というエクササイズでも
1日20分30分行うものが多いですよね。


家族がいたり、夜中は足音に気を使ったりして意外とその時間を確保するのが難しいものですが、
1、2分プランクをするだけなら、本当に誰でもできると思います。


プランクの欠点を一つ上げるなら、2分近くなると、けっこう退屈だ、ということですね。
2分になったら、ちょうどそれくらいの時間で終わる音楽を聴きながら行うのがおすすめです。


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