スクワットチャレンジ やり方

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スクワットチャレンジって本当に効果あるの?正しいやり方のポイントは姿勢!

読了までの目安時間:約 6分

 

スクワット やり方

小西 はるか
@自宅リビング


自宅で30日間スクワットをするだけでヒップアップ効果抜群、と評判の30デイズスクワットチャレンジの正しいやり方についてまとめました!


30デイズスクワットチャレンジとは?


30デイズスクワットチャレンジとは、30日間少しずつ回数を増やしながらスクワットを行う、というエクササイズプログラムです。

スマホアプリもたくさん出ていて、
それぞれ、少しずつ、回数やスクワットの種類が違うのですが、


基本は、
1日目は50回からはじめ、30日目に1日300回になるよう、毎日少しずつ回数を増やしていきます。


300回!


と言われるとびっくりしますが、1日のうちに300回行えば、30回ずつなどに分けてOKです。


エクササイズ、といっても
やることはスクワットだけなので、手順などを覚える必要はほぼなく、DVDや特別な道具も不要で、
隙間時間にいつでもできるのがブームの理由です。


そして本当に効果がある、という口コミが多いんです。


スクワットで鍛えられる筋肉はどこ?



スクワットで鍛えられる筋肉は、主に、
小西 はるか
@自宅リビング


自宅で30日間スクワットをするだけでヒップアップ効果抜群、と評判の30デイズスクワットチャレンジの正しいやり方についてまとめました!



30デイズスクワットチャレンジとは?


30デイズスクワットチャレンジとは、30日間少しずつ回数を増やしながらスクワットを行う、というエクササイズプログラムです。

スマホアプリもたくさん出ていて、
それぞれ、少しずつ、回数やスクワットの種類が違うのですが、


基本は、
1日目は50回からはじめ、30日目に1日300回になるよう、毎日少しずつ回数を増やしていきます。


300回!


と言われるとびっくりしますが、1日のうちに300回行えば、30回ずつなどに分けてOKです。


エクササイズ、といっても
やることはスクワットだけなので、手順などを覚える必要はほぼなく、DVDや特別な道具も不要で、
隙間時間にいつでもできるのがブームの理由です。


そして本当に効果がある、という口コミが多いんです。


スクワットで鍛えられる筋肉はどこ?

大腿四頭筋

大殿筋

ハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)

だといわれています。


大腿四頭筋とは、太ももの前側にある大きな筋肉で、脚を上げたり動かしたりするときに使う大切な筋肉なのですが、
ここがあまり発達すると、太ももが前に張り出したような状態になってしまいます。


自重不可のみで行うスクワットくらいでは、女性の筋肉がそこまでは着きにくいのですが
ヒップアップのために効かせたいのは、大腿四頭筋ではなく、
大殿筋とハムストリングスですよね。


スクワット運動を、どの筋肉に効かせるか、は
スクワットの姿勢(フォーム)によって変わります。



では、お尻と太ももの裏側を引き締めるためには、



膝がつま先よりも前に出ないようにして、お尻を突き出した状態で、
太ももが地面に平行になるまで膝を曲げてスクワットします。



参考になる動画がこちらです。





では逆に、大腿四頭筋を鍛えるにはどうしたらいいか、というと

膝をつま先よりも前に出し、かかとを浮かせて行います。


ヒップと太ももの裏に効かせるスクワットができない・・・?!


ところが、ヒップと太ももの裏に効かせるようなスクワット、


膝をつま先よりも前に出さず、お尻をを突き出した状態で、
太ももが地面に平行になるまで膝を曲げる


ができない、という人がいます。


その原因は、


腹筋の力が足りない、足首や股関節が固い、アキレス腱が短い、ハムストリングスからふくらはぎの筋肉の柔軟性が足りない、


などです。


正しい姿勢が取れないときには、かかとの下に厚さ2~3センチのものをしいてスクワットをします。


厚い雑誌を2冊くらいガムテープでまとめて、ヨガマットの上に置いてその上にかかとを載せると滑りにくいです。



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このようにしてかかとを少し高くすると、足首の硬さや、
ハムストリングからアキレス腱までの、脚の裏側の筋肉の柔軟性不足がカバーされて、
正しい姿勢でスクワットできます。


スクワットを続けるうちに、筋力や柔軟性もついてきますので、
だんだん、高さを低くしてみてください。


スクワットチャレンジって本当に効果あるの?正しいやり方のポイントは姿勢! まとめ


手軽な運動でヒップアップがある30デイズスクワットチャレンジですが、


お尻と太ももの裏側を引き締める、という目的に合ったスクワットになっているかどうか、
いちど鏡で見て姿勢を確認してみてください。


つま先より膝を前に出さない、姿勢が難しければ、
かかとの下に厚みにあるものを入れる、という方法を試してみてくださいね。


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