サンドイッチ ダイエット中の食べ方

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サンドイッチをダイエットの味方にする選び方・食べ方とは?

読了までの目安時間:約 5分

 

サンドイッチ ダイエット

炭水化物が多くなりがちなサンドイッチですが。
具材や食べ合わせをうまくチョイスして
ダイエットの味方にしましょう!




パンに含まれる糖質をチェック!


小さなバゲット一つをそれだけ食べるのは
ちょっと大変ですが、


カスクルート(バゲットサンド)になっていると
食べられる、


ってことがありますよね。


ダイエット上、
サンドイッチについて注意したいのは
「糖質の摂りすぎ」なんですが、


まずはパンに含まれる糖質量を
チェックしてみましょう。


  • 食パン(8枚切り1枚) 20.0g
  • ライ麦パン(6枚切り1枚) 21.2g
  • 全粒粉パン(6枚切り1枚) 18g
  • クロワッサン(1個) 16.0g
  • ロールパン(1個) 14.0g
  • ベーグル(1個) 41g
  • コッペパン(1個) 16.5g



カフェやファミレスにもある
クラブハウスサンドなどは
1人前として出てくるパンの量が多くなりがちです。


ベーグルは女性に人気がありますが、
一次発酵だけであまり空気を含まず、
一度茹でてから焼いているので生地が詰まっています。、


そのため、1個当たりの糖質の量は多いです。


コンビニのサンドイッチは三角形に切ったサンドイッチ
2、3組が1パックですが、
パンが薄いので糖質量は20g前後です。


パンの種類は?


白いパン、ライ麦パン、全粒粉のパンとでは
糖質の量はさほど変わりません。


違いは食物繊維の量です。


全粒粉には小麦粉の4.5倍、
ライ麦粉は5倍の食物繊維が含まれています。


食物繊維には、腸内での糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ作用があります。


ですから、同じくらいの糖質の量なら
繊維質が多いパンを選んだ方が
血糖値の上昇が抑えられて、よりダイエット向きです。


外食のサンドイッチでパンを選べる場合も
全粒粉、ふすま入り、ライ麦パン
などを選ぶとよいですね。

サンドイッチ ダイエット

ダイエット向きの具材とは?


野菜に含まれる食物繊維にも
血糖値上昇を防ぐ効果があるので、
具には野菜が使われているものを選びましょう。


代謝アップのためには
卵、チキン、サーモン、パストラミなど、
たんぱく質の多い食材がおすすめです。


ただし、カツサンド、エビフライサンドなどは、
揚げ油でカロリーが高くなりますし、
衣の小麦粉・パン粉に糖質が多いのでダイエット中は避けましょう。


焼きソバパン、マカロニサラダサンド
などは、糖質×糖質になりますので避けます。


ただし、ジャガイモは冷蔵庫で冷やすとレジスタントスターチが増えます。
レジスタントスターチは食物繊維のように
血糖値の上昇を防ぎます
ので、


ポテトサラダサンドは、ハムサンドなど、
たんぱく質素材のサンドイッチと組み合わせて1切れ
くらいならOKです。



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サンドイッチとお勧めの食べ合わせは?


サンドイッチを食べるときには
できるだけサンドイッチだけではなく、
糖質の吸収を抑えるような、


スープ、野菜サラダを
一緒に食べるのがおすすめです。


食べる順番も、
まず、スープやサラダを食べてから
サンドイッチを食べるようにします。


また、乳製品には
糖質の吸収を緩やかにする作用があります。


乳製品の中でも、特に
胃の中での停滞時間の長いヨーグルトは
血糖値上昇を防ぐ効果が高くなります。


砂糖が入っているヨーグルトではなく
無糖のものがベターですが、


甘みがないと食べにくいという人は
はちみつをプラスしてください。


サンドイッチをダイエットの味方にする選び方・食べ方とは? まとめ


ダイエット中にサンドイッチを食べるなら、


パンの量が多すぎなようにすることと、
具の選び方や食べ合わせで血糖値の上昇を防ぐこと


がポイントです。


  • 食物繊維の多いパンを選ぶ

  • 野菜、たんぱく質の具材を選ぶ

  • 糖質×糖質の組み合わせにしない

  • スープ、サラダ、ヨーグルトを一緒に食べる



ことでサンドイッチもダイエットの味方になりますよ!


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