30代 ダイエット 基礎代謝

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アラサーからのダイエットの注意点とは?成功させるコツは?

読了までの目安時間:約 4分

 

30代ダイエット

小西 はるか
@自宅リビング

最近なんだか肉がつきやすいくなった、体重がもどりにくい、という30代のあなたのために、
しっかりダイエットできる方法をまとめました。




30代になると痩せにくくなる?


年齢を重ねるほど、代謝が落ちて痩せにくくなる、という話は聞いたことがあると思います。
この「代謝」とは基礎代謝のことなのですが、


基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために体が自動的に行っている活動に使われるエネルギーのことです。


基礎代謝について、立つ歩く食べる、などの日常動作、として説明している情報がありましたが、そうではなく、
呼吸や消化、血液循環などの生理的活動に必要なエネルギーです。

30代ダイエット基礎代謝

基礎代謝量は年齢によって異なるのですが、
平均的な基礎代謝量は、18歳~29歳、30歳~49歳、と
30歳で区切られています。


つまり、30歳になると、平均的にそれまでよりも基礎代謝が下がるのです。


30代になったら、今までとおなじように生活して同じように食べているのに太りやすくなった、


と感じるのはそのためです。


ポイントは筋肉を育てること


30代のダイエットでは、運動でカロリーを消費して痩せる、ということよりも
筋肉を育てて基礎代謝を上げることを意識しましょう。

30歳を超えると、普段運動する習慣のない人は20代までよりも筋肉が減りやすくなります。
最近、問題になっているサルコペニア肥満は、見た目は変わらないのに筋肉が脂肪に置き換わり、高血圧や糖尿病のリスクはメタボよりも高いといわれていますが、


30代ですでにその傾向がある人も見られるそうです。


もちろん、新しくスポーツを始めても良いのですが、
自動車ではなく自転車を使うようにしたり、エスカレーターを使わずに階段を上ったりするなど、
毎日の生活の中で工夫して運動量を稼ぐことも大切です。


自分で手軽にできるおすすめの運動はスクワットです
道具も場所も必要なく、隙間時間に行うことができます。
20回1セットで1日に3回程度行うとうよいでしょう。



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30代ダイエット・食事で気を付けることは?


30代のダイエットでは筋肉を減らさないように、
極端なカロリー制限、あるものを全く食べない、といったハードな食事制限ではなく、


とくに、たんぱく質はしっかり摂るようにしてください。


自然と食事の量全体と摂りすぎたくない炭水化物の量を減らせる、
「食べる順番ダイエット」はおすすめです。


ルールはとても簡単で、


スープ・汁物→海藻・野菜→たんぱく質メインのおかず→ご飯パンパスタなどの炭水化物


の順に食べることと、1回30回噛むだけです。


外食の際も、食べる順番を作りにくい、丼物・パスタなどの単品を避ける、と考えるとシンプルですね。


アラサーからのダイエットの注意点とは?成功させるコツは? まとめ


30代になると29歳まで比べて平均で0.4kcal基礎代謝が減ります。
何もしないでいて使われるカロリーが減るのですから、
これまでと同じようにして「太りやすくなった」「体重が戻りにくくなった」ということになるんですね。


30代からのダイエットでは、代謝を少しでも上げるように、
筋肉を育てることがポイント。


食事でもたんぱく質をしっかりとり、日常生活での運動量や隙間時間にできるスクワットなどを行いましょう。


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