イワシ 揚げない南蛮漬け

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【ダイエットレシピ】揚げない鰯の南蛮漬け

読了までの目安時間:約 4分

 

鰯 揚げない 南蛮漬け

油で揚げないで手軽にでき、
油分の摂取量もカットできる
南蛮漬けの作り方をご紹介します。



揚げないイワシの南蛮漬けの作り方


2、3人分

【材料】

  • イワシ 3尾

  • 玉葱 1/2個

  • にんじん 1/4個

  • ピーマン 1個

  • レモンスライス 3、4枚

  • 酢 大さじ2

  • 醤油 大さじ2

  • 砂糖 大さじ1

  • 酒 大さじ1

  • 薄力粉 適量

  • オリーブオイル 大さじ4

  • 鷹の爪(輪切り) 少々



【作り方】

1.イワシを手開きにします。

※手開きの方法は、下の動画を参考にしてください。


2.手開きにしたイワシを、
左右の身に切り離し、
それぞれを半分に切ります。


3.玉ねぎは薄切り、にんじんは縦半分に切ってから
縦に薄切り、
ピーマンはヘタと種を取って細切りにします。


4.南蛮酢を作ります。
酢、醤油、砂糖、鮭を小鍋に入れて一煮立ちさせ
冷ましておきます。


5.イワシに薄力粉をまぶします。
フライパンにオリーブオイルを入れて
火にかけ、皮目から入れて両面を焼きます。


6.保存容器に野菜、南蛮酢、イワシを入れ、
レモンスライスを乗せ、鷹の爪を加えて
30分置きます。

それ以上の時間漬けこむときには
冷蔵庫に入れてください。



イワシの手開きの方法


イワシは普通に包丁で三枚おろしに
することもできるのですが、


身が柔らかいので、
指で手開きができます。


三枚おろしに慣れていない人には
包丁でおろすよりも
簡単だと思います。




腹の小骨もできるだけ取るように
してください。


残った腹骨は包丁で漉きとるとよいです。


イワシの栄養


イワシには、アジ、サバ、サンマなどの他の
青背の魚と同じように、
必須脂肪酸のDHA・EPAがに含まれています。


DHA、EPAには、


悪玉コレステロールを減らし、
善玉コレステロールを増やす、
血液中の中性脂肪を減らす、


といった作用があり、


脂肪燃焼効果もあります。


また抗酸化作用があるビタミンA、
脂肪の代謝・皮膚や粘膜を健康に保つ
ビタミンB2なども豊富です。



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【ダイエットレシピ】揚げないイワシの南蛮漬け まとめ


イワシは、自分で三枚おろしができなくても
簡単に手開きができますが、


それも面倒なら(手にニオイが残りますしね・・・)、
お店でフィレにおろしてあるイワシを
買えば、


より簡単に作ることができます。


イワシは鮮度が落ちやすく傷みやすいので、
買ったその日か、遅くても翌日には
料理してください。


南蛮漬は、作って30分後くらいから食べられますが、
翌日までおいて味を浸み込ませても
おいしいです。


試してみてください。


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